Waren Sie schon einmal im Mittelmeer?
Wenn ja, würden Sie sich an einen warmen, sonnendurchfluteten Strand erinnern, der an ein türkisblaues Meer grenzt.
Dann würden Sie sich an ein Mittagessen am Meer erinnern, bestehend aus: Muscheln und Garnelen, serviert mit einem Salat aus lokal angebauten Sorten und Grünkohl, sonnengereiften Tomaten, Gurken und Paprika. All dies wird mit natürlichem Olivenöl und Apfelessig gekrönt. Zum Dessert erinnern Sie sich an Pfirsiche, die vor natürlicher Süße strotzen. Und vielleicht ein paar Feigen.
Willkommen bei der Mittelmeer-Diät (MD), gefüllt mit essentiellen Vitaminen und Nährstoffen.
Und wissen Sie was? Diese Diät ist keine Diät, sondern eine Reihe von Richtlinien für eine personalisierte, gesunde Ernährung und Prävention.
Die MD ist kein Plan zur Gewichtsabnahme, obwohl Sie abnehmen können, wenn Sie sie befolgen. Sein Hauptziel ist Gesundheit, Gesundheit, Gesundheit!
Wie Mittelmeeranrainer essen
Die Essgewohnheiten der Menschen, die an der Mittelmeerküste in Frankreich, Spanien, Griechenland und Italien leben, haben beispielsweise die Entwicklung der Richtlinien für die Mittelmeerdiät beeinflusst. Studien zeigten, dass diese Bevölkerungen niedrigere LDL-Cholesterinwerte (Low-Density-Lipoprotein), weniger Fälle von Bluthochdruck und weniger Menschen mit nichtübertragbaren Krankheiten (NCD), wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen.
Studien ergaben, dass die Haupternährung in diesen Ländern ähnlich war, und dass jedes Land einen zusätzlichen kulturellen Touch hatte, wie z.B. Feta-Käse in Griechenland, Brie und Chèvre in Frankreich und Parmigiana und Ricotta in Italien, um nur einige zu nennen.
Sonnenschein und reiche Böden bringen Obst und Gemüse hervor, die alle ihre Eigenschaften hervorbringen; hier sind zum Beispiel einige der im Mittelmeerraum angebauten Früchte und Gemüse – und wie sie zur Gesundheit beitragen:
- Tomaten: entzündungshemmend
- Paprika: Antioxidantien
- Knoblauch: wirkt als Antibiotikum, Arzneimittel
- Oliven: antioxidativ, gesunde Fette
- Feigen: Kalzium, Magnesium, Eisen
Aber Obst und Gemüse sind nicht die einzigen gesunden Lebensmittel, die diesen Ernährungsplan ausmachen. Die Vorzüge des Meeres finden sich in Meeresfrüchten und Fisch; hier sind einige herzgesunde Beispiele:
- Muscheln: Omega-3-Fettsäuren, Eisen
- Sardinen: Omega 3, B-12
- Garnelen: Omega 3, Aminosäuren
- Austern: Zink, Eisen
Der MD-Plan
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat die MD als ein gesundes, nachhaltiges Ernährungsmuster definiert.
Der US News und World Report hat die Mittelmeerdiät vier Jahre lang in Folge zur gesündesten Ernährung gewählt. Er berichtet auch, dass sie nicht nur deshalb so beliebt ist, weil sie eine der am einfachsten einzuhaltenden Diäten ist, die Gesundheit und lokale Produkte fördert, sondern weil sie im Laufe der Zeit angepasst werden kann.
Wenn Sie die Mittelmeer-Diät befolgen, sollten Sie wissen, dass es keine Kalorienzählung und keine Portionsangaben gibt. Es gibt Richtlinien für Lebensmittelgruppen und wie oft diese Lebensmittel verzehrt werden sollen. Das ist alles. Es steht Ihnen frei, Ihren Speiseplan nach Ihrem Geschmack und Ihren Bedürfnissen zusammenzustellen. Oder nehmen Sie einfach ein paar Änderungen an der Art und Weise vor, wie Sie jetzt essen.
Die mediterrane Ernährungspyramide
Die obige Abbildung der MD-Pyramide sagt alles. Es bedarf keiner ausführlichen Erklärungen, um dem MD-Mahlzeitenplan zu folgen. Lesen Sie einfach die Pyramide. Wir finden Richtlinien für einen pflanzlichen Speiseplan. Die Grundlage jeder Mahlzeit sind Obst und Gemüse sowie Vollkorngetreide – auch das sollte ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung sein. Fisch und Meeresfrüchte sollten zwei- bis dreimal pro Woche verzehrt werden, da sie Omega-Drei-Fettsäuren enthalten, die die Herzgesundheit fördern. An der Spitze der Pyramide stehen die Fleischsorten. Rotes und weißes Fleisch sollte mager sein und nur ein- oder zweimal im Monat verzehrt werden. Alle verarbeiteten Fleischwaren oder Lebensmittel haben in diesem Ernährungsplan keinen Platz.
Alkohol ist in Maßen erlaubt, d.h. ein Glas täglich für Frauen und zwei Getränke für Männer.
Aber schauen Sie sich die Non-Food-Indikationen am unteren Ende der Pyramide an. Mahlzeiten mit anderen zu teilen und Kontakte zu knüpfen gehört zum körperlichen und geistigen Wohlbefinden – ebenso wie körperliche Aktivität. Der MD ist gleichbedeutend mit Prävention.
Nutzen für die Gesundheit
Auch wenn Sie nicht in der Nähe des Mittelmeers leben, können Sie die Vorteile der MD nutzen. Nach Angaben von Johns Hopkins Medicine hat dieser Mahlzeitenplan eine starke Wirkung. Nach der Durchführung von Studien in Spanien und den USA mit verschiedenen Gruppen wurde nachgewiesen, dass diese Diät vor frühen Herzkrankheiten schützt und das Risiko eines vorzeitigen Todes um 80 Prozent senkt.
„Unsere Studie zeigt uns, dass Sie die Kontrolle und Macht haben
um den Verlauf Ihrer Gesundheit und Ihres Lebens zu ändern“.
Haithan Ahmed, M.D. MPH
Johns Hopkins Medizin
Sie fragen sich vielleicht, wie der MD solche Ergebnisse hervorbringt. Indem sie den Cholesterinspiegel kontrolliert und die Entzündung im Körper auf ein Minimum reduziert – um nur einige der Ergebnisse zu nennen.
Da es sich bei der MD nicht um eine Diät handelt, handelt es sich um einen benutzerfreundlichen Plan, den man sich zu eigen machen und an den persönlichen Geschmack anpassen kann. Um diesen Ernährungsplan zu personalisieren, wählen Sie das Obst und Gemüse aus, das in Ihrer Gegend erhältlich ist und das Ihnen schmeckt. Mögen Sie keinen Fisch oder Meeresfrüchte? Dann ersetzen Sie ihn durch Bohnen oder Soja. Es gibt unzählige Möglichkeiten.
Jetzt wissen Sie, warum die Mittelmeerdiät ein Leben lang nachhaltig ist. Es ist eine Lebensweise – nicht nur ein Diätplan. Probieren Sie sie aus und genießen Sie optimale Gesundheit und Prävention.
Obwohl es am besten ist, die benötigten Vitamine und Nährstoffe aus Vollwertnahrung zu beziehen, ist dies nicht immer möglich. In diesem Fall ist es ratsam, Ihre Ernährung zu ergänzen, um gesund zu bleiben – mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln.
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